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骑行课堂 | 找出短板 提升冲刺能力

2018-07-05 23:26:05来源:骑行家责任编辑:baslilon 点击量:
 
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广东选号网 www.3mive.cn 骑行课堂 | 找出短板 提升冲刺能力

[自行车之家 单车百科] 大多数业余骑士都不能完全发挥功率计的作用,甚至连5%的功能都利用不到,更别谈利用功率计来提升自己的冲刺能力。掌握科学方法,找出冲刺能力中的短板,提升终点前拼杀的实力,你也可以做到。

我们可以通过VO2max和FTP值来评估一位车手的有氧能力和代谢水平,但要评估一位车手的冲刺能力,光凭峰值功率远远不够。为了制定提升冲刺能力的训练计划,我们首先需要了解构成我们功率或是峰值功率的两项重要指标:扭矩和踏频。

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踏频:每一位车手达到他们最佳冲刺表现的踏频都不一样,例如上图曲线图所示,这位车手的峰值功率产生在115-125rpm踏频之间,准确的说是120rpm的时候。

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扭矩:如上图所示,当我们冲刺的时候,随着时间推移,曲柄从12点至6点位置的过程中,会达到峰值功率。准确的说大致是在曲柄呈水平位置的时候扭矩最大,到6点位置的时候扭矩最低。

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最后,你还需要明白力量同样也是决定最大功率输出的因素之一,但并不代表负重深蹲能力越强的车手冲刺能力越强。职业车手凯莱布·尤安(Caleb Ewan)就是很好的例子,他的身材娇小但却是一位顶尖的冲刺车手。因为高效率的发力速率(RFD)才是冲刺能力的关键。

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通过WK04软件分析我们可以看出车手冲刺时的功率变化,并且分析出他的发力速率。通常我们需要用到力-速度曲线来判断以为车手的冲刺能力是被力量还是被踏频限制了。功率=扭矩x踏频,其中踏频我们还可以用圆周画圆的距离除以时间单位来代替,即W=N(m/s)。上图即为扭矩踏频比曲线图,x轴代表扭矩、y轴代表踏频。

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上图为一名车手在比赛季、力量训练期和冬季的扭矩踏频比的三条曲线。我们可以看出在力量训练期他的踏频下降(<1.25m/s)但力量增加了,因为一般深蹲的频率都小于1m/s,因此力量训练降低了他的肌肉收缩速度。

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让我们在看一下上图的功率-踏频曲线。在力量训练期间,120踏频的功率输出提高了50瓦,而在低踏频的时候,功率增加的却非常有限。

另外一种提高峰值功率的方法就是训练踏频,即提高发力速率RFD,我们将齿比调节成120踏频踩踏到220瓦的档位训练,这种训练不会增加肌肉力量,仅仅训练到踏频。

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那么如何判断我们究竟是着手力量训练还是踏频训练呢?我们再回看一下第一张图表(上图)。如果你发现自己目前达到峰值功率的踏频低于120rpm的话,你就应当着手进行踏频训练;如果目前达到峰值功率的踏频高于120rpm,那么再提高踏频的话效率低下,需要开始注重力量训练,但经过一段时间的力量训练后,踏频势必会降低,因此务必重新恢复踏频训练。

编辑:HCY

图片:Trainingpeaks

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